Op het internet lees je vaak over het de ‘magische’ 180 stappen per minuut. Dit zou het meest efficiënt zijn én de kans op blessures verlagen. Is dit ook zo? Wat zegt de wetenschap over dit onderwerp?

 

De 180 stappen per minuut komt uit het bekende hardloopboek ‘Daniels Running formula’ van Jack Daniels. Hij bestuurde de marathonlopers van de olympische spelen van 1984 en ontdekte dat maar 1 van de 46 lopers een pasfrequentie van onder de 180 had. Zo is het idee ontstaan dat alle hardlopers moeten streven naar deze hoge pasfrequentie.

Het probleem met deze stelling is dat de elite marathonlopers snelheden van boven de 20km/u halen terwijl de gemiddelde marathonsnelheid voor recreanten op 9km/u ligt.

Kijkend naar de recreantengroep varieert de daadwerkelijk pasfrequentie van 150 tot 200+. Dit wordt dus mede beïnvloed door de snelheid die je loopt.

 

Echter is niet alleen de snelheid van invloed op het aantal stappen per minuut. Ook je beenlengte (Hoe langer je bent, des te lager je pasfrequentie), Of je man of vrouw bent, hoe getraind je bent (Hoe meer ervaring je hebt, hoe hoger je pasfrequentie bij eenzelfde snelheid) en je leeftijd (Hoe ouder je bent hoe hoger je pasfrequentie over het algemeen zal zijn)

 

Tot slot maakt het ook nog uit of je binnen of buiten rent. Op de loopband verhogen lopers automatisch hun pasfrequentie. Tevens is het soort schoenen waar je op loopt ook van belang. Met de nieuwste techniek van dikke zolen met carbon wordt de pasfrequentie over het algemeen verlaagd. Dit kan verklaard worden doordat je benen tot wel 4cm verlengd worden door de dikke zolen.

 

Zoals je ziet is er dus enorm veel variatie in pasfrequentie en zijn er veel factoren van invloed. Dat 180 stappen per minuut voor iedereen het ‘meest ideaal’ is, is dus te generiek. Ook onder toplopers is er erg veel verschil in pasfrequentie.

 

En hoe zit dat dan voor blessures?

Voor blessurepreventie kan het in sommige gevallen nuttig zijn om je pasfrequentie iets te verhogen. Heb je bijvoorbeeld last van pijn rondom de knieschijf? Dan kan je pasfrequentie verhogen met 10% ervoor zorgen dat de belasting op de knie met 36% daalt. Hetzelfde geldt voor de heupen (40%).

Let hierbij wel op: Als je de kracht op de knie verlaagd wordt die natuurlijk ergens anders opgevangen. Meestal gebeurt dit via de enkels/achillespees. Hou dus in de gaten of daar geen blessures ontwikkelen.

 

Wat is dan een goede pasfrequentie?

Dat is dus niet eenduidig te beantwoorden. Szymanek EB et al (2020) toonde aan dat hardlopers met een pasfrequentie >164 tot 6,7 keer meer last bleven houden van hun scheenbeenblessure dan hardlopers met een pasfrequentie van 174.

In dit onderzoek kregen 16 van de 384 lopers een blessure. Echter was er geen verband met de pasfrequentie in deze geblesseerde groep.

 

Is de pasfrequentie dan persoonlijk afhankelijk?

Daar lijkt het inderdaad wel op. Bewegingswetenschapper Loek Vossen van Molab.me heeft een calculator ontwikkeld gebaseerd op een wetenschappelijke studie waarbij je voor jouw lengte de ideale pasfrequentie kunt berekenen. Let hierbij wel op en ga niet direct over op deze nieuwe pasfrequentie. De kans is aanwezig dat de calculator lager aangeeft dan je nu doet. Ga dit niet direct veranderen. Over het algemeen kan je pasfrequentie niet té hoog zijn. Mijn advies is om je pasfrequentie niet te verlagen als je nu comfortabel loopt. Verhogen kan je dus iets voordeel opleveren.

https://molab.me/running-cadence-the-ultimate-guide/

Mocht je nog vragen hebben over je pasfrequentie, of hulp nodig hebben bij het herstellen van een blessure? Dan kunt je contact opnemen via deze website.

Tim van de Kamp